Muscle & Fitness

Ce programme n’est pas juste pour le vrai débutant qui n’a jamais touché de poids auparavant; Il convient également à toute personne ayant pris un congé prolongé de formation. Depuis combien de temps êtes-vous allé au gymnase régulièrement? Six mois? Une année? Cinq ans? Pas de soucis: les routines suivantes vous remettront sur la bonne voie - vous l'avez deviné - juste quatre semaines. Mettons-nous au travail.

ENTRAINEMENT DU DÉBUTANT

Semaine 1: split du corps entier

Semaine 2: Division de deux jours: Haut du corps / bas du corps

Semaine 3: Répartition de trois jours: Pousser / Tirer / Jambes

Semaine 4: Séparation en quatre jours: corps entier

SEMAINE 1: TOUT EN UN

Vous débuterez le programme par une formation complète du corps. Ouvre une nouvelle fenêtre. divisé, ce qui signifie que vous entraînerez tous les principaux groupes de corps dans chaque entraînement (au lieu de «scinder» votre entraînement). Entraînez-vous pendant trois jours cette première semaine en effectuant un seul exercice par partie du corps lors de chaque session. Il est important que vous disposiez d’une journée de repos entre chaque séance d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer. cela facilite les entrainements les lundi, mercredi et vendredi (samedi et dimanche étant des jours de repos).

SEMAINE 2: DÉCISION PARTAGÉE

Vous n’êtes qu’une semaine dans le programme, mais vous allez commencer à former différentes parties du corps, à des jours différents, avec une division de formation de deux jours. Ouvre une nouvelle fenêtre. (ce qui signifie que tout le corps est entraîné pendant deux jours, plutôt qu’un comme la première semaine). Vous vous entraînerez au total quatre jours cette semaine; la scission comprend deux jours dans la partie supérieure du corps (lundi et jeudi) et deux jours dans la partie inférieure du corps (mardi et vendredi), et chaque partie du corps est entraînée deux fois. Mercredi, samedi et dimanche seront vos jours de récupération.

Plusieurs exercices de la semaine 1 sont reportés à la semaine 2, mais un mouvement est ajouté à chaque programme corporel (à l'exception des abdominaux) afin que vous puissiez entraîner tous les groupes musculaires de manière plus complète sous plusieurs angles. La poitrine, par exemple, comprend deux exercices: Le premier est un mouvement composé. Ouvre une nouvelle fenêtre. (presse à coude haltère) qui implique plusieurs articulations (à la fois l'épaule et le coude) pour travailler le plus de muscle possible, et l'autre est un exercice d'isolation (haltère flye) qui implique une seule articulation (épaule) et cible les pectoraux plus grande mesure. (Lorsque vous appuyez sur la poitrine, les deltoïdes et les triceps sont impliqués dans une certaine mesure, ce qui signifie que les pressions ne permettent pas d’isoler les pectoraux autant que les mouches.)

Vous utiliserez à nouveau un système de représentants en pyramide inversée, bien que lors de la deuxième semaine, le nombre de représentants (15) soit légèrement supérieur pour votre troisième série de chaque exercice. Quinze représentants se situent peut-être en dehors de la plage idéale de renforcement musculaire, mais ces ensembles vous aideront à augmenter votre endurance musculaire afin de fournir une base solide sur laquelle vous pourrez développer votre taille et votre force.

SEMAINE 3: TROIS SUR TROIS

Au cours de la troisième semaine du programme, nous passons à une division de formation de trois jours: Entraînez tous les corps «à pousser» (poitrine, épaules, triceps) le premier jour; frappez les parties du corps «tirantes» (dos, biceps) et les abdominaux le deuxième jour; et travaillez le bas de votre corps (quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets) le troisième jour. Comme lors de la semaine 2, vous entraînez chaque body deux fois par semaine. Vous vous retrouverez donc au gymnase six jours cette semaine.

SEMAINE 4: AUGMENTER LE VOLUME

Au cours de la quatrième et dernière semaine du programme, vous vous entraînerez dans une division à quatre voies qui ne touchera chaque corps qu’une seule fois (à l’exception des mollets et des abdominaux entraînés deux fois). Les fractionnements de quatre jours sont fréquents chez les athlètes expérimentés, car ils impliquent de former moins de parties de corps (généralement 2 à 3) par entraînement, ce qui accorde une attention particulière à chaque groupe de muscles et vous permet de vous entraîner avec un volume plus important. Comme vous le verrez, la poitrine et les triceps sont appariés, tout comme le dos avec les biceps et les quads avec ischio-jambiers, une association très répandue parmi les bodybuilders novices et avancés. Les épaules sont plus ou moins entraînées toutes seules et vous alternerez frapper les mollets et les abdominaux (qui réagissent bien après avoir été entraînés plusieurs fois par semaine) à chaque autre entraînement. Aucun nouvel exercice n'est introduit à la semaine 4 afin que vous puissiez vous concentrer sur l'intensité de vos entraînements plutôt que d'apprendre de nouveaux mouvements.